Quanto sono precisamos?

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O quanto adultos precisam dormir voltou a ficar sob os holofotes, com um artigo do Wall Street Journal sugerindo que sete horas de sono é melhor do que oito horas e com a Academia Americana de Medicina do Sono redigindo diretrizes sobre a necessidade de sono.

Então, o que as diretrizes devem dizer? Infelizmente, quando se trata da quantidade de sono que os adultos exigem, não existe realmente uma “quantidade certa”. A necessidade de sono pode variar substancialmente entre os indivíduos.

O sono é regulado por processos circadianos e homeostáticos, que interagem para determinar o tempo e a duração do sono. O processo circadiano representa a mudança na propensão ao sono durante 24 horas, ou o nosso “relógio biológico” interno. O processo homeostático representa o acúmulo da pressão do sono durante a vigília e a dissipação da pressão do sono durante o sono.

Tanto os processos circadianos como homeostáticos são influenciados por fatores internos, como genes e fatores externos, como histórico prévio de sono, exercícios e doenças. Variações individuais no tempo e duração do sono podem ser amplamente explicadas por esses fatores internos e externos.

Necessidade de sono individual

Os genes são importantes para determinar a preferência diurna: se somos pessoas que preferem ficar acordados até tarde da noite ou que preferem se levantar cedo pela manhã. Os genes também podem contribuir para o fato de dormirmos pouco ou muito.

Mas, embora os genes sejam a base do tempo e da duração do sono, muitos fatores externos também afetam a necessidade de sono.

Talvez uma das causas mais comuns que afetam a duração do sono esteja relacionada à história do sono. Muitos adultos, quer eles saibam ou não, experimentam a restrição do sono, muitas vezes em uma base diária ou semanal. Restringir o sono ou ficar sem dormir aumenta a pressão do sono.

Essa pressão do sono se dissipa durante o sono, portanto, uma pressão de sono mais alta exige uma duração maior do sono. Como tal, após a perda do sono, a necessidade de sono aumenta.

Saúde, exercício, trabalho pesado e até mesmo carga mental podem afetar a duração do sono. Durante os períodos de doença, após o exercício, ou mesmo após períodos de estresse mental, a quantidade de sono necessária para se recuperar ou voltar ao normal pode aumentar. Da mesma forma, indivíduos que sofrem de doenças ou que têm problemas de saúde podem precisar de mais sono do que seus colegas mais saudáveis.

A necessidade de dormir também varia com a idade, com os idosos geralmente dormindo menos que os mais jovens. Acredita-se que as mudanças relacionadas à idade associadas à duração do sono sejam devidas a mudanças na interação entre os processos circadiano e homeostático.

As variações individuais no sono tornam difícil fornecer uma recomendação específica sobre quanto sono os adultos precisam. No entanto, a maioria dos pesquisadores do sono geralmente concorda que sete a nove horas de sono é o que a maioria dos adultos precisa para funcionar melhor.

Por que dormir oito horas?

Sono restrito a sete horas ou menos resulta em prejuízos ao tempo de reação, tomada de decisão, concentração, memória e humor, bem como aumento da sonolência e fadiga e algumas funções fisiológicas.

Por outro lado, oito ou nove horas de sono têm pouco impacto, seja negativa ou positivamente, no desempenho. Com base nesses achados, parece que, para a maioria da população adulta, algo entre sete e nove horas de sono é a “quantidade certa”.

Isso não quer dizer que mais de nove horas de sono não sejam boas. Em vez disso, prolongar a duração do sono pode ajudar a “proteger” a função de vigília durante períodos subsequentes de perda de sono. Embora não precisemos de dez horas de sono o tempo todo, há alguns benefícios claros de dormir mais.

Mas estou bem com seis horas de sono…

A primeira pergunta que você precisa se perguntar é: você realmente está?

Você pode ser um dos poucos sortudos com a “genética certa”. No entanto, é mais provável que você simplesmente não saiba como a perda de sono está prejudicando suas funções de vigília.

Como nos sentimos nem sempre reflete o quão mal podemos estar funcionando, o que pode resultar em ilusões sobre quanto sono realmente precisamos. Precisar de um despertador para acordar e o desejo de dormir nos fins de semana/feriados sugere que a necessidade de sono não está sendo atendida.

No entanto, se você tiver dificuldade para dormir por oito horas contínuas, tente não se preocupar muito, pois isso pode piorar as coisas.

Encontrando sua duração ideal de sono

A necessidade de sono pode variar significativamente e pode depender de vários fatores diferentes, dificultando a resolução da necessidade ideal de sono. Abaixo está um guia que pode ajudar a determinar a necessidade de sono.

  1. Mantenha um diário do seu sono. Inclua as vezes que você foi dormir e acordou, como você dormiu e como se sentiu durante o dia;
  2. Vá para a cama quando estiver com sono/cansado;
  3. Se você puder, não use um despertador, deixe seu corpo acordar naturalmente;
  4. Tente obter exposição natural ao sol durante o dia;
  5. Mantenha um horário regular de sono todos os dias da semana.

Depois de um tempo, você deve ser capaz de descobrir o melhor horário e duração para o seu sono. Se você ainda estiver inseguro ou preocupado, consulte seu clínico geral. Lembre-se, porém – a necessidade de sono pode mudar com as circunstâncias, por isso sempre ouça o seu corpo.

Traduzido e adaptado de The Conversation.

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