A sabedoria convencional há muito afirma que atingir 10.000 passos diários é essencial para uma vida longa e saudável. No entanto, essa noção pode ser uma simplificação excessiva, já que pesquisas recentes sugerem que um limite inferior pode ser mais preciso e benéfico. Uma análise abrangente de dados de dezenas de milhares de indivíduos em quatro continentes, derivada de 15 estudos existentes, indica que o número ideal de passos por dia está mais próximo de 6.000, com variações dependendo da idade.
Esta revisão da meta tradicional de contagem de passos é baseada em um estudo publicado em março de 2022. A epidemiologista da Universidade de Massachusetts Amherst, Amanda Paluch, que desempenhou um papel fundamental neste estudo, observou uma redução incremental no risco de saúde à medida que o número de passos aumentava, estabilizando-se em pontos diferentes para adultos mais velhos versus adultos mais jovens. Isso sugere que os benefícios da caminhada não estão estritamente vinculados à marca de 10.000 passos e que há retornos decrescentes além de um certo ponto.
O corpo humano é inerentemente projetado para andar. A evolução moldou nossa fisiologia para ser adepta da caminhada de longa distância, dissipando efetivamente o calor à medida que nos movemos. Essa propensão natural para caminhar beneficia não só nosso metabolismo e saúde cardiovascular, mas também afeta nossos ossos, músculos e bem-estar mental. Portanto, incorporar qualquer forma de caminhada nas rotinas diárias é benéfico, contribuindo para vidas mais longas, saudáveis e felizes.
A popularização da meta de 10.000 passos pode ser rastreada há meio século até a Yamasa Clock and Instrument Company no Japão. Capitalizando o entusiasmo em torno dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, a empresa lançou um pedômetro chamado ‘Manpo-kei’, que se traduz em ‘medidor de 10.000 passos’. Essa figura, no entanto, foi selecionada mais por sua atratividade de marketing do que por sua validade científica. Representava uma meta que parecia desafiadora, mas alcançável, no entanto, carecia de uma base científica robusta.
Apesar da falta de evidências empíricas que apoiem o benchmark de 10.000 passos, ele foi amplamente adotado por sua simplicidade e facilidade de comunicação, especialmente nas mensagens de saúde pública. No entanto, a precisão dessa figura é crítica, pois uma meta excessivamente ambiciosa pode desencorajar as pessoas de praticar exercícios físicos, enquanto uma meta alcançável pode motivar uma participação mais ampla em atividades físicas.
Um estudo em 2021, envolvendo mais de 2.000 indivíduos de meia-idade nos Estados Unidos, descobriu que caminhar um mínimo de 7.000 passos diários reduzia o risco de morte prematura em 50 a 70%.
Com base nesta pesquisa, uma metanálise de 2022 expandiu o escopo para incluir dados de saúde e contagem de passos de 47.471 adultos na Ásia, Austrália, Europa e América do Norte. Este estudo mais amplo revelou que os 25% superiores dos adultos em termos de contagem diária de passos apresentavam um risco de mortalidade 40 a 53% menor em comparação com aqueles no quartil mais baixo. Para adultos com 60 anos ou mais, o número de passos ideal variava de 6.000 a 8.000 passos diários para reduzir o risco de mortalidade, indicando que ultrapassar esse limite pode gerar outros benefícios de saúde, mas não necessariamente reduzir o risco de morte.
Para indivíduos mais jovens, o estudo sugeriu que caminhar mais de 8.000 a 10.000 passos por dia pode não necessariamente prolongar a expectativa de vida, embora possa oferecer outras vantagens de saúde.
Embora a caminhada seja sem dúvida benéfica, o estudo também reconhece que outras formas de atividade física intensa são valiosas. Por exemplo, praticar 30 minutos de atividade intensa diariamente pode trazer benefícios significativos para aqueles que levam um estilo de vida sedentário. Além disso, incorporar treinamento de força, particularmente em idade mais avançada, pode contribuir positivamente para a agudeza cognitiva e para a saúde do coração e dos ossos.
