Por que algumas pessoas sempre acordam às 3 ou 4 da manhã?

O fenômeno de acordar durante as primeiras horas da manhã, especialmente por volta das 3 ou 4 da manhã, é uma experiência comum compartilhada por muitas pessoas. Esse acontecimento pode ser atribuído a uma variedade de fatores, que vão desde processos psicológicos até padrões fisiológicos de sono.

Greg Murray, Diretor do Centro de Saúde Mental na Universidade de Tecnologia de Swinburne, Austrália, lança luz sobre os aspectos cognitivos desse fenômeno. Ele menciona que acordar e se preocupar nesses horários é uma resposta muito humana, mas também sugere que não é um hábito benéfico. A ocorrência desses despertares pode ser intensificada pelo estresse, que não necessariamente aumenta a frequência com que se acorda, mas faz com que se esteja mais consciente disso. Murray enfatiza que, embora acordemos várias vezes à noite, é o elemento adicional do estresse que transforma esses breves despertares em períodos de plena consciência.

Stephanie Romiszewski, fisiologista do sono e diretora da Clínica Sleepyhead nos EUA, oferece conselhos práticos sobre como gerenciar essa questão. Ela recomenda manter um horário consistente para acordar todos os dias e só ir para a cama quando estiver com sono. Ela também destaca a importância do exercício regular, da exposição à luz brilhante pela manhã e da interação social para melhorar a qualidade do sono. Essas atividades ajudam a estabelecer uma rotina, fazendo com que o corpo e a mente entendam que o sono deve ocorrer durante as horas noturnas habituais.

O momento desses despertares, especificamente por volta das 3 ou 4 da manhã, pode ser explicado ao examinar os padrões típicos do ciclo de sono. Durante a noite, nosso sono oscila entre o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono não-REM. A probabilidade de acordar é influenciada pelo estágio do sono em que se está. Como o sono REM, que é mais leve e cheio de sonhos, aumenta à medida que a manhã se aproxima, as pessoas estão mais propensas a acordar durante essas horas.

Michael K. Scullin, professor associado de psicologia e neurociência na Universidade Baylor, no Texas, introduz outro ângulo a essa discussão. Ele sugere que acordar cedo pode estar associado a ansiedade, potencialmente ligados a tarefas inacabadas ou responsabilidades pendentes. O cérebro humano mantém um nível elevado de ativação para essas tarefas incompletas, o que pode contribuir para distúrbios do sono.

Além disso, existe a relação entre acordar de madrugada e a necessidade de urinar, conhecida como noctúria. Este fenômeno é especialmente comum entre adultos mais velhos, mas pode afetar pessoas de todas as idades. A noctúria pode ser causada por diversos fatores, incluindo o consumo excessivo de líquidos antes de dormir, o declínio natural da função renal que ocorre com a idade, ou condições médicas específicas, como diabetes, insuficiência cardíaca ou doenças da próstata.

Como evitar acordar de madrugada

Para mitigar isso, manter uma lista de tarefas pode ser uma estratégia eficaz. Scullin, que escreveu um artigo sobre o tema em 2018, demonstrou que gastar alguns minutos antes de dormir para compilar uma lista de tarefas futuras pode ajudar significativamente a adormecer mais rápido. Essa prática também pode ser aplicável àqueles que acordam no meio da noite, pois ajuda a organizar os pensamentos e potencialmente reduzir a ativação mental causada por tarefas inacabadas.

Colin Espie, professor de medicina do sono no Departamento de Neurociências Clínicas Nuffield da Universidade de Oxford, defende uma abordagem semelhante, denominada “encerrar o dia”. Isso envolve reservar um tempo antes de dormir para revisar os eventos do dia e planejar o dia seguinte. Essa prática ajuda o cérebro a processar pensamentos e preocupações sem a necessidade de acordar durante a noite.

No entanto, se essas estratégias não produzirem resultados positivos e o problema persistir por mais de alguns meses, pode ser necessário procurar ajuda profissional. Distúrbios prolongados do sono podem se desenvolver em padrões habituais, tornando-os mais difíceis de abordar simplesmente eliminando os gatilhos iniciais. Nesses casos, a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a consulta com um especialista em sono ou médico podem ser necessárias.

A natureza multifacetada dos despertares matinais precoces implica que não há uma única causa ou solução. Fatores como estresse, padrões do ciclo de sono, processos psicológicos e hábitos de vida desempenham um papel. Embora estratégias de autoajuda como manter uma rotina regular de sono, exercício e listas de tarefas possam ser benéficas, problemas persistentes podem exigir intervenção profissional.